こんばんは。うーたそです。
最近はそろそろ冬を感じ始めるような寒さが続いています。
部屋の中は基本上裸の私でもさすがに長袖を着始めました笑
今回の記事では、8月29日から11月1週目までの約2カ月間でBIG3を400kgから450kgに上げるために行っていた私が実際に行っていたメニューについて書いています。
仕事の都合やジムの混み具合によっては思ったようにメニューをこなせないこともありましたが、それはそれで疲労をため込み過ぎない要因になったように感じます。
１．BIG3を400kgから450kgに上げたメニュー
メニューについて書く前に、ざっくりと私のトレーニング時間などについて書きます。
トレーニング時間はトレーニング前のストレッチを除いて約1時間です。
ベンチプレス・(肩)の日、スクワット・脚の日、デッドリフト・背中の日を繰り返す。
背中の脊柱起立筋あたりに疲労を感じ始めたら、BIG3以外の種目を行う日を作る。
ジムが混んでてBIG3が出来ない時は諦めて他の種目を行う。
24時間ジムを使っているので、マシンの1回の使用時間に制限があることが多いので、ドロップセットは基本的に行わない。
基本的にこんな感じで行っています。また、BIG3以外の種目については特に固定せずにジムの混雑状況を鑑みながら色んな種目を行っていました。
それでは、それぞれのトレーニングメニューを書いていきます。
ベンチプレス・肩の日
①ベンチプレス
軽い重量でウォーミングアップをしてから、3-6repでぎりぎり挙げれるくらいの重さで2セット。調子がよければ、さらに5kg増やして1セット。
その日の身体の声を聴きながら、無茶はしないように行っています。
②（インクライン）ダンベルベンチプレス(3セットくらい)
身体の調子が良ければ、8－12rep狙いでダンベルベンチプレスを行います。
調子が微妙な時は15rep狙いで（インクライン）ダンベルベンチプレスをします。ベンチプレス出来ない時はこれが１種目になることが多いです。
③シーテッドスミスショルダープレス（3セットくらい）
肩の調子が悪くて、一番下のボトムポジションで力を入れると痛みが出るので、トップポジションから始められるスミスマシンのショルダープレスをよく行っています。だいたい6-8rep狙いの重めの重量で行います。
④ペックフライマシン（3セットくらい）
15rep狙いで3セット程度行います
その他種目
・ケーブルフライ
・ダンベルフライ
・ディップス
ジムが混んでる時なんかは臨機応変にこれらの種目を取り入れたりして、時間を無駄にしないようにしています。
時間的には大体3－4種目をこれらの中から選んでやることが多いです。
肩は最近は三角筋の前部ばかり鍛えています。時間があれば、たまにサイドレイズ。マシンリアデルトを行う程度です。
続いてスクワット・脚の日です。
スクワット・脚の日
①インナーサイ・アウターサイ（3セットずつ）
これはスクワットのウォーミングアップとして必ずやっています。
15repを3セットずつ行います。
②スクワット
5回挙がるギリギリの重さで2セット行って、ベンチプレス同様調子が良ければ、そこから５～１０kg重量を増やして1セット行います。
③45度レッグプレス
8-10回ギリギリ上がる重さで3セット行います。
③レッグエクステンションorレッグカール
その時に利用するジムによって気に入らないマシンもあるので、気に入るマシンがあれば行います。気に入るマシンがなければ、普段行えていない腕の種目をやることなんかもあります。
他にも腹筋ローラーをやる日もあります。その日の気分に合わせて行います。
スクワットの日は基本的には、スクワットをメインでやるだけのことが多いです。
45度レッグプレスがないジムだと脚以外の腕トレや腹筋なんかもやります。
最後にデッドリフト・背中の日です。
デッドリフト・背中の日
①チンニングorラットプルダウン
いきなり高重量のデッドリフトを行うのは怖いので、ウォーミングアップとして行います。ラットプルダウンは個人的な好みの問題でストレートバーかパラレルバーでしか行いたくないので、最近はチンニングをやる方が多いです。
大体10回狙いです。
②デッドリフト
軽めの重量で10回挙げて、重たく感じる重量では6回挙げて、メインの重量は3回狙いで行きます。ケガだけが本当に怖いので、全集中で行います。
③マシン種目
身体の前面から引くマシン種目を行います。
気に入ったマシンがない時は、デッドリフトでハムストリングス・脊柱起立筋に効いてるはずなので、それをさらに追い込むという意味合いでレッグカールやバックエクステンションをやっています。
背中は色んな方向に筋繊維が伸びているので、デッドリフト以外には上から引いたり、前から引いたりなど色んな方向から引けるように種目を選択するようにしています。
ざっとこんな感じですが、疲労を強く感じる日には臨機応変にトレーニングを休みにしたりして、疲労を溜めすぎないように気を付けていました。
２．食事について
BIG3の重量を挙げる上で食事について気を付けていたポイントは「タンパク質」を意識して食べる。「炭水化物」をしっかりトレーニング前に摂る。この2点です。
それ以外は気にせず、カロリーの高いラーメンやケーキも食べていました。
ダーティなものも食べていますが、食べ過ぎて胃もたれしてコンディションが下がるようなことはないように気を付けてはいましたが、基本的になんでも食べていました。
おやつは元々あまり食べないので食べていません。
筋力を上げるなら、しっかりご飯を食べる。そして集中して高重量に取り組む。
もちろん体重は増加傾向ですが、今の優先順位はBIG3の重量更新なので、脂肪が付いてもパワーアップ優先です。
３．まとめ
今回の記事では、私がBIG3を400kgから450kgまで上げるために行っていたトレーニングと食事について書きました。
BIG3高重量を挙げるに当たって、疲労との戦いになるので、食事、睡眠を意識して、調子のよい状態を作ることに気を遣うようにすれば自ずと自己ベスト更新が見えてくるような気がします。
BIG3の高重量への挑戦はとにかくケガの恐れが大きいので、ケガだけはしないように気を付けながら行っていきます。
いずれは500kg、600kg目指して頑張ります！！
今回も読んで頂きありがとうございます。
次回も読んで頂けると幸いです。
次回の記事では、この2か月間のトレーニングの内容について書いていこうと行こうと思います。
それでは。
