【大会まで４日】初めての大会に向けた減量の反省点をまとめます。

こんにちは。うーたんでーす！！
いつも見ていただきありがとうございます。

ついに我が家もルンバデビューしました！！

私はボディビル大会に初挑戦するために減量を進めています。
本日11月9日の体重は67.6kgです。
先月に67.2kgまで減らしてからこれ以上減らなくなっちゃいました。
次回以降の減量に役立てるためにも今回の反省を簡単にまとめようと思います。

記事内容

１．計画に具体性がなかった

ざっくりと3カ月で10kgという計画でしたが、あまりにもざっくりとしすぎてました。
もっと具体的に、減量のカードを持つべきでした。
思ったより痩せないなーと思って、その日の思い付きで食事量や運動量を変えていたのがよくなかったです。
他にも、減量がスムーズにいかないことも想定し、もっと減量期間は長くとるべきだったし、減量の経過を1日単位で見るのではなく、少なくとも1週間単位で観察するべきでした。
例えば減量カードを順番にあげれば

①揚げ物等を排除ではなく、夜には油を使った炒めもの、揚げ物を使わないようにする。
②1日の摂取カロリーは維持しつつも、夜は減らす。
③①、②での停滞を最低でも2週間継続してから初めてカロリーを落とす。（焦ってカロリーを落とすのがよくない）
④有酸素をしてもまずは週2回20分程度に抑える。（私はいきなり週4日で有酸素1時間してましたｗｗ）
⑤①~④で落ちないなら基礎代謝の落ち込みを疑い、ダイエットを1～2週間休む期間もあらかじめプランに入れておくべきだった。

２．焦ってカロリーをどんどん下げてしまった

特に大会が近づくにつれ、減らない体重に焦ってしまいどんどんカロリーを下げてしまい、最終的には、基礎代謝を下回るであろう1000-1200Kcalで過ごしていました。
そのせいで、トレーニングに力も入らず、体重も減らないダブルパンチで結果的に大会1週間前に我慢できずにアイスを5個食べてしまいました。

色んな減量の話を聞いていて、「摂取カロリーを落としすぎるのはよくない」というのは知識としては知っていたはずなのに、自分のことになると冷静になれなかった。
それを今回学べてよかった。
カロリー下げて落ちないなら、多少体重増えるのを我慢してでも食べる量を増やすべきでした。食べる量を増やす方にシフトすることが出来ていたら、キレ食いもせずにメンタルをコントロール出来たかもしれなかった。

３．ガムシャラに有酸素

いきなり有酸素運動を週4で1時間ほどやってしまい、ラスト1カ月は体重が落ちなかったので、毎日1日2～3時間やってました。これだけやっても痩せないし、疲労が抜けなくて大変でした。
まずは、週2回20分ずつというように少しずつやるべきでした。
何かしてないのが不安で休むことを優先せず、無理して有酸素運動をしすぎてしまいました。

４．減量カードを焦って切りすぎた

そもそも具体的にカードを決めてなかったこともあり、最後の1カ月はもう切るカードがなかったです（涙）
最後はひたすら有酸素運動！カロリーを落とす！以外やることがなかった。
もっと減量カードの手札を増やす。カードを切るタイミング。カードを切る順番を減量前に計画しておくことが必要だったと今更になって思いました。

５．オフの過ごし方

元々、仕事の関係上どの大会にいつ出るかってことが決まってなかったので、体重を増やしすぎないように、減量が始まる前から出来る限り脂質の少ない食事を摂ったり、ご飯は夜食べないようにしていました。
そのせいで、「揚げ物のカット」「夜の炭水化物を減らす」という減量のカードが減量開始時に使えない状態だったのも悪かったです。
オフはしっかり食べるということが出来ていれば、減量の初めの設定摂取カロリーをもっと高く設定できたかもしれません。
それがトレーニングの質の維持・メンタルの維持に繋がったと思います。

６．継続出来ないようなことを実行していた

基礎代謝を明らかに下回るような摂取カロリーは絶対にしてはいけないと痛感しました。
頭が働かず、、トレーニングも思うように出来ず、ご飯のことが頭から離れなくなってしまい、結局キレ食いに繋がるという悪循環が起きてしまいました。
キレ食いしてしまうほど、カロリーを落とすくらいなら、ある程度カロリーを摂取してトレーニングをしっかり行い、食べた分消費するくらいの気持ちでいないといけないと痛感しました。
それに、基礎代謝を下回るような状態は長く続けることがそもそも出来ないのが普通だとなぜ私は気付けなかったのか・・・

７．休みを取らなさすぎた

特に最後の1カ月は毎日3時間有酸素運動をしていたので、本当に毎日脚が重く、疲労で身体が重く、ぼーっとする時間が多くなっていました。
トレーニングに行くのも億劫になってしまい、トレーニングへの集中力が落ちてしまい、量・質ともに落ちてしまい、トレーニングが上手く出来ていないことにさらにへこむという悪循環になってしまいました。
休みが明らかに必要な状態だったのに、休むことに罪悪感を感じてしまって休めませんでした。

しっかり休む時は休む。オンとオフの切り替えをしっかりすることが大事だと身を持って痛感しました。

８．周りを気にしすぎた（SNSなど）

SNSを見て、自分よりも絞れている人を見てしまい、余計に焦ってしまいました。
その結果が上にもすでに書いてあるように、過度なカロリーカット、過度な有酸素、休みを取らないに繋がってしまいました。
ストレスも感じていたので、その結果最後の1カ月全く体重が減らないことに繋がったのかなと思います。

まとめ

今回は今回の減量の反省点についてツラツラと書きました。
特に減量において重要なのは、
①余裕を持った計画(継続できないような無理なことはしない)
②過度に摂取カロリーを落とさない
③休む時はしっかり休む

この3点が特に重要だと感じました。
他にも、体重の減り具合は1週間の平均体重で考える。
今回の減量では、大会で勝てるようなバッキバキには絞れなかったですが、自分の人生の中では1番かっこいい身体になれたと思います！

また今回大会出るにあたって、今まで好きだったトレーニングが嫌いになりました。
なので、大会が終わったら少しトレーニングから離れます！
またトレーニングがやりたくなった時には、サステナブルなトレーニングをやれるようトレーニングとの距離感を見つめなおしたいと思います。

長々と稚拙な文章になってしまいましたが、読んで頂きありがとうございました。

また、大会終わったら初めての大会の感想を含めて、更新したいと思います。

それでは！