こんにちは。うーたんです。
いつも読んで頂き、ありがとうございます。
食欲の秋がやってきましたね。
さつまいものスイーツやらなんやら誘惑が多くて困ってる今日この頃です。
そんなさつまいもスイーツの中でも、脂質の少ない減量中に食べられる羊羹を食べました!!
脚や背中のトレーニングでは他の部位よりもカロリーを多く消費しているのでトレーニング終わりにご褒美として食べるのは、それ以外のカロリーコントロールが出来ていれば、問題なく減量は進んでいきます。
本日9月15日の体重は69.7kgです。
先週は付き合い等もあり、体重が微増してしまったのですが、食事を減量食に戻したところ、また落ち始めました。
ダイエット開始の8月22日73.3kgからマイナス3.6kgです。
それでは、本題に入っていきます。
今回の記事では「減量中の悩み3選」とその「解決方法」について書きます。
記事内容
１．減量中の悩み3選＆解決方法
- 空腹との戦い
・低カロリーのものを選んで食べる
・摂取カロリーを把握して、必要分はしっかり食べる
・自分にご褒美を用意する - 減量によるストレスやイライラ
・よく寝る
・瞑想・マルチタスクをしない
・自然に触れる - 睡眠不足
・トレーニングを一生懸命やる
・入浴する
- 空腹との戦い
減量では摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を作ることが必要です。
そのため、どうしても空腹との戦いになってしまいます。
そこで私が実際に行っている対策法を3つ紹介します。
・低カロリーのものを選んで食べる
例えば、脂身の多いお肉よりも脂身の少ない鶏むね肉・ささみなどを食べれば、同じカロリーに対し、より多くの質量を食べることが出来ます。それにより、摂取カロリーは低くても、満腹感を得ることが出来ます。
私は、主にカロリーの低いきのこ類やほうれんそう・ブロッコリー等を意識して多めに摂るようにしています。
・摂取カロリーを把握して、必要分はしっかり食べる
減量をする上でやってはいけないことは、過度な食事制限です。
なので、何も考えずに夜ご飯を抜くとか安易なことをしてしまうと、大きく摂取カロリーが下回ってしまう、かつ、空腹感が極端に大きくなり、大きなストレスが体にかかってしまいます。
なので、自分に必要な摂取カロリーはしっかり食べるということも重要です。
・自分にご褒美を用意する
減量をしていく過程で、毎日淡白なものを食べ続けるのはどうしても大変ですし、ある日突然、精神的に折れて過食に走ってしまうこともあります。
そこで、過食を防ぎ、モチベーションを維持するためにも、私は自分にご褒美を用意するようにしています。
例えば、脚トレ後に好きなおやつを食べるなどです。
脚トレはトレーニングの中でも一番きついです。それを乗り越えたあとに、おやつを食べれると思ったら、きつい脚トレも乗り越えることが出来ます。それに加え、減量のストレスも緩和されます。
私は、大会に向けての減量なので、高脂質なものはあまり食べれないので、低脂質な和菓子の大福・羊羹などの甘味をご褒美にしています。
ご褒美を食べた次の日は、体重は少し増えることもありますが、トータルで見れば、減少傾向にそこまでの影響はないと思います。
ただし、ご褒美だからと言って食べ過ぎるのはもちろんご法度ですので、気を付けてください。 - 減量によるストレスやイライラ
減量をしていくと、我慢することが多くストレスやイライラすることがどうしても多くなってしまいます。
そこで私が実際に行っている対策法を3つ紹介します。
・よく寝る
とにかくよく寝るに尽きると思います。
睡眠がうまくとれないとどうしてもストレス・イライラの原因になってしまいます。
また、寝不足になると食欲を抑えるホルモンのレプチンの分泌が減少され、食欲を高めるホルモンのグレリンの分泌が増加され、食欲が増えてしまいます。
睡眠不足を解消する方法につきましては、後述します。
・瞑想・マルチタスクをしない
瞑想の効果は集中力を増したり、ストレスを減らしてくれることがあげられます。
私は、朝起きてすぐや寝る前に1分だけでもいいのでやるようにしています。
たった1分でも効果はあると感じるので、時間がないという方でも簡単に試すことが出来ると思います。
また、脳科学によると人間の脳はそもそもマルチタスクが苦手です。マルチタスクを行う人は誘惑に弱かったり、不安になりがちになるそうです。
特に私もやりがちですが、食事をしながらのスマホや常にスマホのことが気になって頭から離れない。というような状況が脳にとってはよくないのです。
私は、集中したいときはスマホの通知を切ったり、カバンの中に閉まって簡単に手に取れないような工夫をしています。
・自然に触れる
私は静かな緑の多い公園などに最低でも週1回行くように心掛けています。
街中では車等の騒音がうるさいので、静かになれる場所に行き、ゆっくり落ち着く時間を作るようにしています。 - 睡眠不足
空腹状態になると寝付きが悪く、眠りが浅くなってしまいます。
そのような状態だと、精神的にも肉体的にもストレスがかかってしまい、その結果食欲に負けたり、最悪の場合過食に走ってしまうことも考えられます。
そうならないように私が取り入れている方法を2つ紹介します。
・トレーニングを一生懸命やる
トレーニングを一生懸命やって、疲労状態を作り出し、空腹よりも眠気が勝る状況を作り出します。トレーニングを一生懸命やると、達成感が得られ、精神的にも良い影響を与えることが出来ます。
・入浴する
時間がない時なんかはシャワーで済ませてしまいがちですが、私は入浴をおすすめします。入浴してしっかり身体を温めた方が眠りに付きやすくなります。
まとめ
今回の記事では減量中の悩み3選とその解決法について書きました。
私自身減量が進むにつれ、誘惑がどんどん大きくなり、時には負けてしまうこともありますが、致命的となるような過食や暴食には走らなくはなり、減少傾向は維持することが出来ています。
全ての解決方法を1度にやることは難しいので、やりやすいやつからでも試して頂けると幸いです。
次回以降の記事では、継続して減量の進捗状況などについて書いていこうと思います。
この度は読んで頂き、ありがとうございました!!
では、また！！
