こんにちは。うーたんです。
いつも読んで頂き、ありがとうございます。
今週は台風もありましたが、その後は快晴で天気のいい日が続いていますね。
本日9月10日の体重は70.6kgです。
今週は付き合いもあり、減量が停滞しています。
食った分しっかり動く！！その精神でなんとか減量を進めていきたいです。
それでは、本題に入っていきます。
今回の記事では私が普段行っているトレーニングルーティン・メニューについて書きます。
記事内容
１．現在のトレーニングルーティン
２．トレーニングメニュー
１．現在のトレーニングルーティン
現在は、6分割でトレーニングを行っています。
- 脚の前側
- 胸
- 脚の後ろ側・ふくらはぎ
- 肩
- 背中
- 腕
筋トレのオフ日はプライベートや仕事のスケジュール、自分の体調と相談しながら週1-2日を目安に取っています。
減量する以前は、脚の日は分割していませんでしたが、集中力を保つためにも脚の日を分割しました。
腹筋は、オフの日や肩の日に合わせて軽く行っています。
２．トレーニングメニュー
次に各部位毎のトレーニングメニューについてです。
ここに書いてあるメニュー以外にも、刺激を変えるためにも適宜新しい種目も取り入れるようにしています。
- 脚の前側
レッグエクステンション(重め)
ハックスクワット
バーベルスクワット
レッグエクステンション(負荷を軽めにして、しっかり可動域を取って収縮を意識) - 胸
ベンチプレス
ハンマーストレングスインクラインベンチプレス
マシンチェストプレス
ダンベルフライ
ペックフライマシン - 脚の後ろ側・ふくらはぎ
レッグプレス
ブルガリアンスクワット
レッグカール
カーフレイズ - 肩
ハンマーストレングスショルダープレス
ダンベルサイドレイズ
マシンサイドレイズ
ケーブルアップライトロウ
ライイングリアレイズ - 背中
デッドリフト
ハンマーストレングスアイソロウ
ケーブルラットプルダウン
アシストチンニング
ケーブルローププルオーバー - 腕
ナローベンチプレス
ディップス
シーテッドEZバーフレンチプレス
ライイングワンハンドトライセプスエクステンション
プリーチャーカール
インクラインダンベルカール
マシンカール
メニューの選び方は、ミッドレンジ種目・ストレッチ(伸張)種目・コントラクト(収縮種目)を取り入れるPOF法を採用しています。
筋肥大を目的に各種目8-12回3-5セット程度行っています。
また、重い重量を扱えるミッドレンジ種目においては、最終セットで3-6回程度しか挙げることの出来ない重さで行い、筋力の向上も併せて狙っています。
私がなぜ、体力的に余裕のある前半ではなく最終セットに筋力向上狙いの高重量を持ってくる理由は主に、「ケガの予防」です。
最終セットに高重量を持ってきた場合、本来の自分の能力よりも挙げる重さが下がってしまいますが、すでに身体が温まっているため、ケガの予防効果が高く、安全にトレーニングをすることが出来るからです。
そもそも、好きなトレーニングが出来なくなってしまっては、元も子もありません。
まとめ
今回の記事では私のトレーニングルーティン・メニューについて書きました。
現在は、6分割でPOF法を採用しています。
各メニューにおいては、筋肥大を目的とし、8－12回をぎりぎり挙げることの出来る重さで行っています。
また、高重量を扱いことの出来るミッドレンジ種目においては、最終セットで筋力向上を目的に3－6回狙いの重さで行っています。
次回以降の記事では、継続して減量の進捗状況などについて書いていこうと思います。
この度は読んで頂き、ありがとうございました!!
次回もよろしくお願いします!!
おまけです。
社会人1年目の弟が家族に回らないお寿司をごちそうしてくれました。
減量中でもお寿司は低脂質・低タンパクなのでセーフでしょうきっと笑
元々、優秀な自慢の弟ですがさらにしっかり者になっていて、兄貴として誇り高いです!!
これからも兄弟・家族仲良くしていきたいですね。
