こんにちは。うーたんです。
現在絶賛、ボディビル大会に初挑戦するために減量を進めています。
本日8月26日の体重は71.6kgです。
8月21日(減量開始時)の体重73.3kgから1.7kg減りました!!
出だしは快調です!!
減量食に切り替えたので、身体が大きく反応したのだと思います。
この調子で減り続けることはないと思うので、停滞しても焦らずコツコツ継続していきます。
今回の記事では私が実際に行っている減量方法を紹介します。
ちなみに私の減量方法は日本体育大学の教授を務めており、現役ボディビルダーとしても、活躍されている岡田 隆さんの著書「除脂肪メソッド」を参考にしています。より詳しい内容はそちらに書いているので、気になる方は手に取って読んでみてください。
記事内容
１．減量方針
２．具体的な摂取カロリー
３．PFCバランス
１．減量方針
私の基本的な減量方針は2点です。
① 急激に体重を落とすと脂肪とともに筋肉も失われるので、過度な減量はしない。
一般的に月に2kg以内であれば、筋肉の分解を抑え、脂肪をメインに減量を進めることが出来ると言われています。ただし、今回の私の場合は、約2カ月で8kgの減量をしなければありませんので、筋肉の分解は覚悟の上で減量を進めていきます。
② トレーニングを行うためタンパク質・炭水化物はしっかり摂る。その分脂質を抑える。
タンパク質は筋肉を作るうえで最も重要な栄養素ですので、必要量を摂ります。
トレーニングにおいては糖（炭水化物）がエネルギーとして使用されるので、炭水化物は摂りすぎない程度に摂取します。タンパク質・炭水化物をしっかり摂る分、脂質の摂取量を減らします。ただし、減らすといっても脂質も三大栄養素の一つなので、脂質も少しは摂るようにしています。
２．具体的な摂取カロリー、PFCバランス
まずは、自分の体重が増減しないベースカロリーを算出します。
おおよそのベースカロリーは【除脂肪体重】×４０で求めることが出来ます。
私は今回、65kgまでの減量を目標にしているので、【除脂肪体重】を65kgと仮定しています。(一般的には、体脂肪率から【除脂肪体重】を算出します。)私のベースカロリーは、
65kg×40=2600(kcal)
となります。なので、まずは減量初期段階として、ベースカロリーから500kcalを引いた。
2100kcalを摂取カロリーとします。
ちなみにベースカロリーから500kcalを引くと、計算上は月2kgの減量ペースとなります。私の場合はこれだと、減量が間に合わないので、有酸素運動も適宜実施していく予定です。
３．PFCバランス
PFCバランスというのは、三大栄養素である。タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字を取った言葉です。
まずは、脂質の摂取量から決めます。
脂質は摂取カロリーの約20%を摂取します。目標摂取カロリーは2100kcalなので、
約420kcalです。(重量換算すると、46gです。)※脂質1g=4kcal
続いてタンパク質です。
タンパク質は【除脂肪体重】×２～３倍(g)を摂取します。除脂肪体重は65kgと仮定しているので、
130~195gです。（kcal換算すると、520~780kcalです。）※炭水化物1g=4kcal
最後に、炭水化物の摂取量を決定します。
炭水化物の摂取量は、
【目標摂取カロリー】-【脂質摂取カロリー】-【タンパク質摂取カロリー】で求めることが出来ます。
よって、炭水化物の摂取量は、900~1160kcal となります。
まとめ
今回の記事では、摂取カロリーの設定方法・PFCバランスの算出方法について書きました。
簡単に計算方法をまとめているので、参考にしてみてください。
＜ベースカロリーの求め方＞
【ベースカロリー】=【除脂肪体重】×４０
※ベースカロリーから500kcal引くと、毎月2kgの減量ペースになります。
<PFCバランスの求め方>
【脂質(F)摂取カロリー】=【目標摂取カロリー】×20%
【タンパク質(P)摂取カロリー】=【除脂肪体重】×2~3
【炭水化物(C)摂取カロリー】=【目標摂取カロリー】ｰ【脂質(F)摂取カロリー】ｰ【タンパク質(P)摂取カロリー】
次回以降の記事では、具体的な減量中に摂っている食事内容、進捗状況について書いていきます。
初めてのブログで未熟なところも多いと思いますが、少しずつ勉強して改善していこうと思いますので、温かく見守ってもらえると助かります。
この度は読んで頂き、ありがとうございました!!
(参考文献)
岡田隆、除脂肪メソッド ハンディ版、株式会社ベースボール・マガジン社、2015年
